Σε όλους μας αρέσει να… τσιμπολογάμε, σχεδόν τόσο πολύ, όσο θέλουμε να χάσουμε και βάρος. 

Όμως, η συνήθειά μας να τρώμε μια λιχουδιά κάθε τόσο, μπορεί να μας «φορτώσει» με πολλές θερμίδες και πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Κι όμως, αν το κάνουμε σωστά, το τσιμπολόγημα μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να μας εφοδιάσει με σημαντικά διατροφικά οφέλη.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), η συνήθειά μας να τσιμπολογάμε μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να μας “φορτώσει” με πολλές θερμίδες και πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Αν όμως τρώμε τα σωστά ενδιάμεσα γεύματα, μπορούμε να ενισχύσουμε τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με σημαντικά διατροφικά οφέλη.

Οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως αποτελούν τον πιο εύκολο και γρήγορο τρόπος για να βάλετε υγιεινά σνακ στη διατροφή των μεγάλων και μικρών, στο σπίτι, στο γραφείο, στο σχολείο, μετά τη γυμναστική ή στο γυμναστήριο.

Η επιλογή της μπάρας δημητριακών ως μικρογεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας είναι μία πολύ θρεπτική επιλογή, αν λάβουμε υπόψιν μας ότι τα δημητριακά βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, μιας και εφοδιάζουν τον οργανισμό με το βασικό του καύσιμο, τη γλυκόζη.

Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτουρο, στις δυο δηλαδή εξωτερικές στιβάδες οι οποίες απομακρύνονται κατά τη διαδικασία της άλεσης. Επομένως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα.

Επιπρόσθετα, οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλoντας στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Έτσι, η πληθώρα των μπαρών δημητριακών ολικής αλέσεως στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά ενισχύει την πνευματική διαύγεια και ενεργοποιεί το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της μέρας.

Μπάρες Δημητριακών… Ένα ιδανικό σνακ τόσο για σένα όσο και για άλλα πολλά άτομα.  Σίγουρα το απολαμβάνεις στα ενδιάμεσα σνακ της ημέρας, όταν νιώθεις αυτή την «ασταμάτητη λιγούρα» και το θεωρείς μια πολύ εύκολη λύση για να ικανοποιήσεις την επιθυμία σου. Πολλές φορές μπορεί να καταλήξεις να καταναλώνεις  2 ή και 3 μέσα σε μια μέρα θέλοντας να αποφύγεις οτιδήποτε άλλο ανθυγιεινό.  Τι κρύβεται όμως τελικά πίσω από όλες αυτές τις  μπάρες δημητριακών; Τελικά είναι όλες τόσο υγιεινές αφού «είναι μπάρες δημητριακών»;  

Ως γνωστό είναι πλέον ένα πολύ δημοφιλές σνακ και εσύ θα έχεις ήδη δοκιμάσει αμέτρητες, αφού κυκλοφορούν χιλιάδες στην αγορά. Πολλές από αυτές όμως, έχουν συγκεκριμένες ονομασίες θέλοντας να σε παρασύρουν να τις αγοράσεις, ξεγελώντας την άγνοια σου με τους παραπλανητικούς “όρους” που χρησιμοποιούνται! Τι σημαίνει αυτό;  Ότι σίγουρα θα βρεις μπάρες που να λέγονται, “ light & diet”, “superprotein”, “superfood protein bar” . . . ΚΑΙ το αποτέλεσμα πολλές από αυτές να είναι μπάρες «βόμβες», πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά παρόλα τα καλά συστατικά που μπορεί να περιέχουν. 

Το ήξερες ότι μια μπάρα δημητριακών μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 500 θερμίδες όπως θα μπορούσε εύκολα να έχει και μια σοκολάτα της αρεσκείας σου; Σε τι όμως αντιστοιχούν αυτές οι 500 θερμίδες και στις δυο περιπτώσεις; Θερμιδικά σίγουρα δεν κερδίζεις κάτι! Το σημαντικό όμως δεν είναι να τις «καταδικάσουμε» αλλά να γνωρίζουμε πώς να επιλέγουμε την κατάλληλη μπάρα, να ενδιαφερόμαστε για το θερμιδικό της περιεχόμενο και σίγουρα για την διατροφική της αξία! 

Μια μπάρα δημητριακών θεωρείται υγιεινή όταν περιέχει γλυκαντικές ύλες, βρώμη, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ταχίνι,  μέλι, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή κακάο αφού η θρεπτική της αξία αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία. Όμως ταυτόχρονα, απογειώνεται και το θερμιδικό περιεχόμενο, που αυτό θα πρέπει πολλές φορές να προσέχεις όταν θέλεις να κρατάς ένα ισοθερμιδικό ή υποθερμιδικό διαιτολόγιο, και να τηρείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.  

Ποιοι είναι λοιπόν οι κανόνες που θα πρέπει να προσέχεις όταν είναι να αγοράσεις μια μπάρα δημητριακών,  η οποία να θεωρείται ταυτόχρονα και ΥΓΙΕΙΝΗ;

Κανόνας 1:  Μια μπάρα 20-25γρ που και αυτό θεωρείται και το ιδανικότερο βάρος στις μπάρες, δεν πρέπει να ξεπερνά τις 100-200 θερμίδες.

Κανόνας 2:  Πρέπει να περιέχει στα 100γρ. της συσκευασίας της  < 5γρ.σάκχαρα για να θεωρείται χαμηλή σε σάκχαρα ή < 15γρ. για να θεωρείται μέτριας περιεκτικότητας. Μπάρα Δημητριακών με περιεκτικότητα > 20γρ στα 100 γρ. προϊόντος θεωρείται υψηλή σε σάκχαρα και καλό θα ήταν να την αποφεύγεις.  

Κανόνας 3: Στα ολικά λιπαρά δώσε προσοχή γιατί πρέπει να είναι χαμηλή σε αυτά! Συγκεκριμένα, μια μπάρα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3γρ. σε ολικά λιπαρά στα 100γρ. προϊόντος και σίγουρα να είναι <1.5γρ. στα κορεσμένα λιπαρά. Όταν είναι > 20γρ. ή >5γρ αντίστοιχα  τότε σίγουρα μιλάμε για μπάρα «βόμβα»! 

Κανόνας 4: Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι μια μπάρα που έχει > 4γρ. φυτικές ίνες στα 100γρ. προϊόντος, και είναι σημαντικό να αποτελείται από προϊόντα ολικής άλεσης όπως βρώμη, κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη. 

Άρα σε τι συμπέρασμα καταλήγουμε; Ότι η μπάρα δημητριακών θεωρείται μια ιδανική επιλογή για να έχεις ένα γρήγορο πρωινό ή ένα ενδιάμεσο σνακ. . . προσέχοντας όμως όχι μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο άλλα και τη θρεπτική της αξία!!

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας και αποτελούν μια πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων. Περιέχουν, επίσης, μία μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα (σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο) τα οποία συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Η επαρκή κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς η παρουσία των φυτικών ινών συμβάλλει στη μείωση της όρεξης με αποτέλεσμα τη μειωμένη κατανάλωση φαγητού.

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολικής άλεσης προϊόντα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα τα δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται να έχουν τα εξής οφέλη:

Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL)
Καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Καλύτερη λειτουργία του εντέρου
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
Καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους

Οι μπάρες στο μικροσκόπιο
Στο εμπόριο υπάρχει μια τεράστια γκάμα από μπάρες δημητριακών διαφόρων γεύσεων αλλά και διαφορετικής διατροφικής σύστασης. Αν ανήκεις σε εκείνους που η ποικιλία τους μπερδεύει και διχάζεσαι ανάμεσα στο ποια μπάρα να επιλέξεις, η λύση βρίσκεται στη διατροφική ετικέτα.

Προτίμησε μπάρες δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά αλλά και με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο (ανά τεμάχιο ~24γρ τα σάκχαρα να κυμαίνονται από 5-20γρ και οι θερμίδες να μην ξεπερνούν τις 100).

Επέλεξε εκείνες που θα αποτελούνται από σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καθώς οι φυτικές τους ίνες σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Β που περιέχουν, συμμετέχουν στην απελευθέρωση ενέργειας μέσω της τροφής.

Η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και σε φαινολικές ενώσεις όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, θα ενισχύσουν το νευρικό σου σύστημα, με αποτέλεσμα καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη και πνευματική διαύγεια.

Για εσένα που αγαπάς τη γλυκιά γεύση αλλά δε θες να επιβαρυνθείς με πολλές θερμίδες, μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε εκείνες με γεύση σοκολάτα και μπανάνα ή φράουλα και cranberries ή βερίκοκο και ροδάκινο.

Ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ της εποχής μας; Φυσικά οι μπάρες δημητριακών, για αυτό και δε θα μπορούσε να λείπει ένα αναλυτικό άρθρο για αυτές, ώστε αν είστε κι εσείς λάτρεις να κάνετε την κατάλληλη -για εσάς- επιλογή! Ποια είναι η θρεπτική τους αξία; Πόσο «υγιεινές» είναι οι μπάρες δημητριακών του φούρνου, με ποια χαρακτηριστικά είναι καλό να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο; Μείνετε μαζί μου και θα απαντήσουμε σε όλα…

Αρχικά, γιατί να επιλέξω μπάρες δημητριακών;

Αποτελεί μια γρήγορη, εύχρηστη, χορταστική, γευστική και θρεπτική επιλογή η οποία καταναλώνεται ως σνακ ή μικρογεύμα οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Ιδανική λύση για να τονώσετε τον οργανισμό με λίγες θερμίδες, αλλά με εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που δίνουν την ενέργεια και την αντοχή που χρειάζεστε για να συνεχίσετε τη μέρα σας. Αν μάλιστα συνδυαστεί και με τρόφιμα άλλων ομάδων τροφίμων π.χ. με γάλα ή γιαούρτι και 1 φρούτο τότε μπορεί κάλλιστα να θεωρηθεί ως μίνι γεύμα και να αντικαταστήσει π.χ. το πρωινό ή το βραδινό γεύμα. 

Από τι φτιάχνονται οι μπάρες δημητριακών;

Οι μπάρες δημητριακών αποτελούνται κυρίως από δημητριακά (προτιμήστε ολικής άλεσης, θα αναγνωρίσετε την ύπαρξή της από την ειδική σήμανση του πράσινου τικ επάνω στη συσκευασία), σάκχαρα (προτιμήστε <6γρ/μπάρα), λιπαρά (προτιμήστε αυτά με τα λιγότερα κορεσμένα), και ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα (περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες).

Πότε θεωρείται «υγιεινή»;

Όσον αφορά στα θρεπτικά συστατικά, μια μπάρα δημητριακών για να χαρακτηριστεί «υγιεινή» θα πρέπει να είναι χαμηλή σε σάκχαρα (όπως δηλαδή κρύβεται η ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων), πλούσια σε φυτικές ίνες (> 4 γρ / 100γρ μπάρας από συνδυασμό δημητριακών, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης), χαμηλή σε λίπος (< 3γρ κορεσμένα λιπαρά/ 20γρ μπάρας) και χαμηλή σε αλάτι.

Ολική άλεση και μπάρες δημητριακών

Οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης φαίνεται να υπερέχουν σε θρεπτική αξία σε σχέση με τις απλές, εφόσον περιέχουν ολόκληρο το σπόρο των δημητριακών, (φύτρο, πίτουρο, ενδόσπερμα). Έτσι περιέχονται περισσότερα ωφέλιμα συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά τα οποία δημιουργούν ένα πλέγμα προστασίας από νοσήματα όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, παχυσαρκία, καρδιαγγεικά κ.α.

Επίσης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες που περιέχονται βοηθούν στη σταδιακή απελευθέρωση της ενέργειας και το μεγαλύτερο κορεσμό στον οργανισμό, γεγονός που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για το σύγχρονο, γρήγορο και απαιτητικό τρόπο ζωής. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται συμβάλλουν τέλος στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Τι να ελέγχετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε μπάρες;

Επομένως, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και φροντίστε η μπάρα δημητριακών που θα επιλέξετε να έχει το λιγότερο ποσοστό σε λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι, το υψηλότερο ποσοστό σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστασικά και οι θερμίδες να μην ξεπερνούν τις 150 Kcal.

Τι μπάρες να επιλέξετε αν είστε αθλητής;

Οι μπάρες δημητριακών μπορούν να καταναλωθούν κι από πιο συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, όπως είναι αθλητές, όπου λόγω αυξημένων θερμιδικών αναγκών μπορούν να καταναλώνουν μεγαλύτερες σε όγκο μπάρες δημητριακών που κυκλοφορούν πλέον και στο εμπόριο.

Η μπάρα δημητριακών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προαγωνιστικό σνακ πριν τον αγώνα ή την προπόνηση αλλά και μετά τον αγώνα ή την προπόνηση ως μεταγωνιστικό σνακ ανάλογα πάντοτε με το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης στην περίπτωση των αθλητών πιθανόν να είναι χρήσιμη και η κατανάλωση μπάρας δημητριακών με επιπρόσθετη πρωτεΐνη (κυρίως φυτικής προέλευσης).

Είναι μία θρεπτική επιλογή και για τα παιδιά;

Και για τα παιδιά θεωρείται η μπάρα δημητριακών μια θρεπτική επιλογή. Πιο συγκεκριμένα, μπορούν και αυτά να την καταναλώνουν είτε ώς δεκατιανό ή απογευματινό σνακ είτε ως πρωινό ή βραδινό γεύμα συνοδευόμενο και από άλλα τρόφιμα. Μάλιστα υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε συχνά δημητριακά ολικής άλεσης καταναλώνουν την ημέρα λιγότερα λιπαρά και λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Έτσι και στην μπάρα δημητριακών για το παιδί, μπορείτε να διαλέξετε ολικής άλεσης, ίσως και με κακάο για πιο σοκολατένια γεύση.

Πώς να τις καταναλώσετε;

Βάλτε την στην τσάντα ως πρωινό «on-the-go» σε περίπτωση που φεύγετε βιαστικά από το σπίτι. Έχετε μία μπάρα δημητριακών πάντα μαζί σας για σνακ, ή προσθέστε την στο βραδινό σας ως μία ελαφριά επιλογή μαζί με το γιαουρτάκι σας (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών) κι ένα-δύο φρούτα εποχής.

Καλή απόλαυση!